Exercício cardio e prevenção de doenças

A prática regular de exercício cardio está associada à redução do risco de diversas doenças crônicas. Entre elas estão a obesidade, doenças cardiovasculares e algumas condições metabólicas. 

Além disso, o exercício melhora a sensibilidade à insulina, facilitando o controle da glicemia e reduzindo o risco de resistência à insulina, pré-diabetes e diabetes tipo 2.

Outro ponto que vale a pena destacar é que o exercício cardio contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, quando realizado de forma equilibrada. Pessoas fisicamente ativas tendem a apresentar menor incidência de doenças ao longo do tempo, além de melhor capacidade de recuperação.

Diferença entre exercício cardio e exercício de força

Embora muitas vezes sejam colocados como opostos, exercício cardio e exercício de força cumprem funções diferentes e complementares:

• O cardio atua principalmente na resistência cardiovascular, no gasto calórico imediato e na melhora da capacidade respiratória
• Já o exercício de força promove o fortalecimento muscular e ósseo, além de aumentar o metabolismo basal

Enquanto o cardio é especialmente eficaz para melhorar o condicionamento físico geral e a resistência, o treino de força é fundamental para a manutenção da massa muscular e da funcionalidade do corpo.

Por isso, a combinação dos dois tipos de exercício é considerada a estratégia mais completa para a saúde, atendendo tanto às necessidades do coração quanto às dos músculos e articulações.

Quanto exercício cardio é necessário?

As recomendações gerais indicam que adultos pratiquem pelo menos cento e cinquenta minutos semanais de exercício cardio de intensidade moderada, ou setenta e cinco minutos de intensidade mais elevada. 

Esse tempo pode ser distribuído ao longo da semana, em sessões menores, o que facilita a adesão à rotina.

Mas mesmo quantidades menores já trazem benefícios quando comparadas ao sedentarismo. Para quem está começando, o ideal é iniciar com sessões curtas e aumentar gradualmente a duração e a intensidade, respeitando os limites do próprio corpo.

Cardio antes ou depois do treino de força?

Uma dúvida comum entre quem treina é se o exercício cardio deve ser feito antes ou depois do treino de força. A resposta depende principalmente do objetivo de cada pessoa e do nível de condicionamento físico. 

Ou seja, não existe uma regra única que funcione para todos, mas algumas orientações ajudam a tomar decisões mais conscientes:

• Fazer exercício cardio antes do treino de força pode ser útil como forma de aquecimento, especialmente quando realizado em intensidade leve ou moderada. Uma caminhada rápida ou alguns minutos de bicicleta podem aumentar a temperatura corporal, melhorar a mobilidade e preparar o sistema cardiovascular para o esforço
• Já realizar o exercício cardio depois do treino de força costuma ser a opção mais indicada para quem tem como objetivo principal o ganho ou a preservação de massa muscular. Nesse caso, a energia disponível é priorizada para o treino de força, que exige maior capacidade neuromuscular

O mais importante é considerar fatores como objetivos pessoais, tempo disponível, nível de condicionamento e possíveis limitações físicas. 

Independentemente da ordem escolhida, combinar exercício cardio e treino de força de forma regular é uma das melhores estratégias para promover saúde, desempenho e qualidade de vida a longo prazo.